化工儀器網(wǎng)
技術(shù)文章
天天爬樓梯能減肥嗎,？爬樓梯減肥的正確方法
閱讀：552 發(fā)布時間：2021-12-14 許多人相信“多爬樓梯，有益健康”,，但是有醫(yī)生警告,，樓梯不是人人都可爬，它并不適合于所有的人和所有的環(huán)境！熱衷于爬樓梯替代健身或減肥的白領(lǐng)美眉更要注意：小心爬出蘿卜腿,、傷到膝蓋骨,。
位于上海外灘的海關(guān)大樓目前有4部電梯運行，每天上下班高峰時候,，十分擁擠,，為此，意欲創(chuàng)建健康樓宇的黃浦區(qū)外灘街道辦事處與海關(guān)大樓物業(yè)部門在去年聯(lián)手開展了“走樓梯”運動,，這樣既能解決電梯擁擠難題,，還能讓大家多鍛煉身體。海關(guān)大樓樓梯入口處配備了專門的IC卡設(shè)備,，員工每走一次樓梯,，就可以刷卡積分，根據(jù)積分將評出“走樓梯明星”,。一石激起千層浪,，不少商務寫字樓都有電梯高峰擁擠征，許多寫字樓的員工表示：也想?yún)⑴c“走樓梯”運動以鍛煉身體,，很多白領(lǐng)美眉更是暗自相約：這可真是一個公開集體減肥的好機會,！
爬樓梯運動量有多大？
與上海“國際健康營養(yǎng)大會”同期舉行的健康(健康食品)營養(yǎng)展覽會上,，工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標輸入電腦后,，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘,，電腦里立即計算出其能量(能量食品)消耗量為202.25千卡,。上海體育學院院長助理陳佩杰教授說：“爬樓梯上樓相當于做有氧運動，可以鍛煉心肺功能,，同時還能夠鍛煉腿部肌肉群,，能起到一定鍛煉身體功效。通常,，每天健身活動的能量消耗量大約200千卡,，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房,，只是登樓梯,，也能起效。”
一位30多歲的男白領(lǐng)說道：“我從事IT行業(yè),，每天都要加班到晚上10點多，每年都辦一張健身年卡,，但一年到頭也用不上幾次,。”現(xiàn)在可好了，我每天上下班,、午餐后都上下樓梯,，基本上*可以達到20分鐘的鍛煉時間,！
然而，上海市第六人民醫(yī)院康復醫(yī)學科主任兼骨矯形外科副主任白躍宏卻提醒大家：“走樓梯”運動不適合于所有的人和所有的環(huán)境,，大家不要隨意模仿,。
他以上海外灘的海關(guān)大樓組織的“走樓梯”活動為例：海關(guān)共有9層，樓梯間的每層都有大窗戶,，樓梯處的空氣非常好,。像海關(guān)大樓那樣空氣好的地方，適合爬樓梯,，但如果在一些比較封閉的寫字樓,，則不適合開展爬樓梯運動。因為,，在空氣不流通,、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心,、腦缺氧,，并且加重心臟的負擔，對腎臟,、肝臟也沒有好處,；封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷,，健身不成反而傷身,。
下樓梯時，膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)要承受整個身體的重量,，不斷重復這個動作，會人為加大這些關(guān)節(jié)的活動量,，受壓的強度會急劇增加,，關(guān)節(jié)受到磨損的可能性就會增大，對身體不利,。而且,，爬樓梯運動還要因人而異，對于心肺功能正常的年輕人,，走八九層樓梯沒問題：對于過于肥胖,、平時有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來說，就要謹防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)的負擔,。因為爬樓梯的時候,，膝關(guān)節(jié)負重最厲害，如果運動過分將可能使病情加重而產(chǎn)生關(guān)節(jié)滑膜炎，或者使關(guān)節(jié)的疼痛,、腫脹加劇,。
中國臺灣的脊骨矯治醫(yī)學會理事長汪作良也曾在一次醫(yī)學會議上表示，爬樓梯雖然具有增強心肺功能與肌耐力等健康功效,，但看似簡單的階梯運動,，卻容易對俗稱“膝蓋骨”的髕骨帶來致命傷害。因為爬樓梯時,，髕骨承受的壓力是一般平地走路的4到6倍,。如果施力不當，就容易造成髕骨后的軟骨組織位移,，增加膝關(guān)節(jié)單位面積承受力,，易使髕骨磨損發(fā)炎，造成髕骨軟化癥,。
女孩爬樓容易爬出蘿卜腿
除了易造成膝關(guān)節(jié)病變,，爬樓梯施力不當也容易讓女孩子爬出粗壯的“蘿卜腿”。北京一名莎莎舞蹈培訓老師Mendy表示,，可以憑借爬樓梯塑身,，同時也要避免“蘿卜腿”。她建議女性朋友在爬樓梯時,，先縮小腹,，讓腰桿挺直，再以腳尖著地的方式前進,，確定每只腳都*伸直后,，再往上爬。為了避免“蘿卜腿”,，爬完樓梯后,，可以雙手扶墻，兩腳前后平行站成弓箭步拉筋,，一次最多15秒,，早晚重復做15下，有助于放松小腿肌肉群,。睡覺時,，在雙腳下面墊一個枕頭，也有助于預防腿部水腫,。
另外,，女性上班時往往喜歡穿高跟鞋，還有一些年輕美眉*的人字拖,、松糕鞋,，這些種類的鞋底太薄或太厚,，太薄的鞋底無法負擔身體下壓重量,，太厚的鞋底抓地不牢,，容易滑跤。我們這里提醒愛穿高跟鞋的女性,，避免腳踩超過5公分的鞋子爬樓梯,，以防止腳踝扭傷或肌肉拉傷。專家提醒那些過于想在上班前或午餐后爬樓梯健身的白領(lǐng)朋友,，上下樓梯最好穿具吸震功能的氣墊鞋,，以降低膝關(guān)節(jié)壓力；而已經(jīng)有關(guān)節(jié)骨傷疾患或者太過肥胖的白領(lǐng)女性,，用爬樓梯法鍛煉身體,，要掌握分寸和方法。爬樓梯的速度與持續(xù)時間應掌握好,，剛開始鍛煉時,，應采取慢速度、逐步加長時間的方式,，隨著鍛煉水平的提高,，可以逐步加快速度或延長持續(xù)時間。同時鍛煉中應始終以適中強度進行,，以不感到吃力為度,。
對那些醫(yī)生下了診斷并不適合爬樓梯的朋友，專家提示：我國關(guān)節(jié)炎患者在不斷增加,，這些病人為了保護腿關(guān)節(jié)健康,，請盡量不要爬樓梯。實驗證明,，女性在50歲前,，患關(guān)節(jié)病的幾率和男性是平等的，可到了50歲后,，就是男性的3倍,，60歲以上發(fā)生關(guān)節(jié)疾病的可能會達到50%，75歲以上會達到80%,。我們經(jīng)常在報刊上看到,，有老太太在登山時出現(xiàn)了不能下山的情況，這是因為爬山時關(guān)節(jié)負重是正常時的四五倍,，爬樓梯也是同樣的道理,。如果真想運動，可考慮每天上班前,、午餐后30分鐘的平地健走運動,，運動效果更好,，且更安全。
爬樓梯減肥法科學分析
爬樓梯是一項很普遍的運動方式,，對減肥也有著非常明顯的作用：據(jù)運動醫(yī)學家的測定,，人每登高１米所消耗的熱量，相當于散步走28米,。其所消耗的能量是1000千卡/小時,，這個數(shù)值時靜坐時的10倍、走路的5倍,、跑步時的1.8倍,、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍,、打網(wǎng)球時的1.4倍,。如果沿著６層樓的樓梯上下跑2－3趟,則相當于平地慢跑800－1500米的運動量。
北愛爾蘭奧斯特大學研究者請一群坐辦公室,、很少運動的女性,，從每天爬200個階梯一次開始，進階到每天爬6次（可以坐電梯下樓）,，每次2分鐘,。換言之，每位婦女一天只需活動12分鐘就好.不到2個月,，這群女性發(fā)現(xiàn)自己身材變好了很多,。
爬樓梯時其身子勢必略須前俯，包括手的擺動,、跨步,，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節(jié)的靈活性,，且能增強內(nèi)臟功能,。每當爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏次數(shù)無疑會加快，這對增強人體的呼吸,，加強心臟,、血管系統(tǒng)的機能皆有促進作用。
爬樓梯減肥要掌握正確的方法
把力量集中在腿部,。每步向上邁兩三個臺階,，動作平穩(wěn)有力，保持勻稱的呼吸,，不需要快速跑,。連續(xù)的爬4、5層樓高的臺階,，然后再放松雙腿下臺階回到起始點,。每次反復爬樓梯在1個小時左右,，集中訓練瘦掉大腿。每天一個小時或隔天一個小時,，一開始腿部會感覺酸痛,，多堅持幾天腿部酸痛消失了，你會在較短時間內(nèi)發(fā)現(xiàn)大腿變得健美纖細,、臀部也變翹了,。
爬樓梯鍛煉應注意什么？
北京師范大學體育與運動學院趙紀生副教授介紹,，爬樓梯鍛煉時，對膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的,，但不要因噎廢食,，過分擔心。
爬樓梯鍛煉,，首先要結(jié)合自己的實際情況,。有不同程度的骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人，爬樓時一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關(guān)系,。開始時,，應采取慢速，堅持一段時間,，可以逐步加快速度或延長時間,，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔,。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適,，應立即停止鍛煉。同時,，要掌握正確的鍛煉方法,。下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大,，應前腳掌先著地,，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力,。爬樓梯后可對膝關(guān)節(jié)局部按摩,，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習,，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運動,，防止其僵硬強直。
鍛煉開始時,，應采取慢速鍛煉原則,。堅持鍛煉一段時間后(一般至少以2～3個月左右為宜),，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈,，否則會增加心,、肺負擔。在鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶,、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重,，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應立即停止鍛煉,。
這里再次提醒：雙下肢,、髖、膝,、踝等關(guān)節(jié)有陳舊性損傷(例如：兩年內(nèi)發(fā)生過骨折及主要韌帶斷裂)的人,，應謹慎進行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法,。因為,，此時雙下肢肌肉的力量及協(xié)調(diào)性均會有不同程度的減弱，一旦摔倒,、滾落或是發(fā)生扭傷,，往往再次損傷后果較為嚴重，這在骨科臨床上屢見不鮮,。
下樓時,，為了防止摔倒，應前腳掌先著地,，再過渡到全腳掌著地,，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。鍛煉活動前應針對膝,、踝關(guān)節(jié)先進行熱身活動,，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象發(fā)生。平時最好經(jīng)常做做下蹲,、起立等練習,，使關(guān)節(jié)得到充分的運動，防止其鍛煉開始時出現(xiàn)僵硬強直,，也就是人們常說的“流水不腐,，戶樞不蠹”的道理。
只要您注意這些原則,，爬樓梯鍛煉的確是一種非常好的健身方法,。