影視圈“逆生長”的明星不在少數(shù)：劉曉慶,、林志穎、楊鈺瑩,、趙雅芝……臉上絲毫沒有歲月留下的痕跡,。如何在自然條件下實(shí)現(xiàn)“逆生長”或是放慢衰老呢,？

關(guān)于衰老的原因和機(jī)制，有多種學(xué)說,，有人認(rèn)為衰老是機(jī)體發(fā)生的不可逆損傷積累的結(jié)果,，比如過度氧化、細(xì)胞壽命,、內(nèi)分泌功能減退,、微循環(huán)障礙、荷爾蒙缺失等,；也有人認(rèn)為衰老是由遺傳決定的一個(gè)有程序的過程,。目前，學(xué)術(shù)界*的是“自由基學(xué)說”,，認(rèn)為自由基損傷人體細(xì)胞,，從而引起眾多疾病，加速人體衰老,。

“身份zheng上的年齡,，我們真的無法改變。但是,，身體的實(shí)際年齡,，我們*可以改變。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅在博客中寫道,。

防衰老沒有捷徑

“預(yù)防衰老,，其實(shí)沒有什么捷徑，”范志紅表示,，“主要的方法,，就是夯實(shí)《維多利亞宣言》當(dāng)中所提倡的健康四大基石——合理飲食，適度運(yùn)動,，戒煙限酒,，心理平衡。”

對于工作壓力很大的人來說,，還需要及時(shí)地休息和放松,，避免過度疲勞，特別是避免持續(xù)處于疲勞透支的狀態(tài),。

“我們無法對抗衰老,，但良好的生活方式可以使我們‘健康地老去’。”營養(yǎng)學(xué)家云無心也表示,，“不僅要長壽,，還要健康地長壽,。”

有很多年輕人，尤其是女性,，熱衷于補(bǔ)維生素抗衰老,、吃蘆薈膠囊減肥、服膠原蛋白美容,、吃烏雞白鳳丸養(yǎng)顏,、燉某某湯補(bǔ)氣血……但是，她們卻從不運(yùn)動鍛煉,！堅(jiān)持靜坐的生活方式,，離不開垃圾食品。“這真是本末倒置,！”大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國感嘆道,。

合理飲食須減糖量

研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)衰老的重要因素是長期的高血糖水平,。該研究確認(rèn),，高血糖水平會導(dǎo)致高的糖化蛋白含量，而通過糖化蛋白的含量,，能準(zhǔn)確地預(yù)測糖尿病和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

范志紅介紹，血紅蛋白會和葡萄糖發(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生“糖化血紅蛋白”,，血糖越高,，這個(gè)“糖化血紅蛋白”在體內(nèi)的含量就會越高。糖化使得蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)變異,，功能下降,，引發(fā)免疫反應(yīng)。因此,，長期的高血糖水平,，會讓身體不斷損壞，逐漸導(dǎo)致衰老和疾病,。

為了預(yù)防身體蛋白質(zhì)的糖化,，就要嚴(yán)格地控制血糖水平。不僅要控制空腹血糖水平,，餐后血糖水平甚至更加重要,，因?yàn)橐惶飚?dāng)中，空腹僅有一夜時(shí)間,，十幾個(gè)小時(shí)都是餐后狀態(tài),。

減少碳水化合物的供應(yīng)、選擇消化速度慢,、餐后血糖上升慢的主食或者采用能延緩餐后血糖快速上升的吃法,，都是控制血糖的方法,。比如不吃甜食、控制糖和淀粉攝入的總量,、攝入一定粗糧和大量少油蔬菜等,。

研究表明,，適度地節(jié)食能夠延緩衰老,。限食可使機(jī)體免疫力在老齡時(shí)仍保持旺盛，飽食可促進(jìn)腦動脈粥樣硬化,，引起早衰,。

此外，食物中的一些植物化學(xué)物質(zhì)具有抗氧化作用——消滅體內(nèi)自由基,。它們對延緩衰老,、防病抗癌具有重要作用。比如茶,、大豆及其制品,、番茄、綠葉蔬菜,、柑橘水果,、紅葡萄酒、洋蔥,、藍(lán)莓,、蘋果和西蘭花等都是含抗氧化物質(zhì)較多的食物。

而且,，一些“抗衰老微量元素”與抗衰老作用密不可分,，比如硒、錳,、鋅,、銅等，其中硒可以增加維生素E的抗氧化作用,，對防治老年病及腦動脈硬化有明顯效果,。不像其他營養(yǎng)素，微量元素必須全部通過食物從外界攝入,。

“要飲食平衡,，粗細(xì)搭配，葷素結(jié)合,，多吃綠色蔬菜和水果,。不暴飲暴食，不過飽過饑,。進(jìn)食太多,，會引起肥胖而早衰,。飲食搭配合理，能量平衡,，可延緩衰老,。”二級公共營養(yǎng)師馮海波總結(jié)道。

一定要運(yùn)動

“運(yùn)動是全人群的健康處方,。”王興國強(qiáng)調(diào),，運(yùn)動鍛煉對健康無疑是*重要的決定性因素，好身體是鍛煉出來的,！

《中國成人身體活動指南》建議：每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動,；經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動；積極參加各種體育和文藝活動,；維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能,；日常生活“少靜多動”。

王興國解釋了其中三個(gè)概念：身體活動,、中等強(qiáng)度,、有氧運(yùn)動。

首先,，“身體活動”可定義為增加能量消耗的肌肉活動,，可以理解為肌肉收縮（用力）和做功（消耗能量）。應(yīng)強(qiáng)調(diào)大肌群參與,、能量消耗明顯增加的活動,，而不是動動手指、扭扭脖頸這樣的活動,。

有益健康的身體活動可以促進(jìn)心跳和呼吸,、加快體內(nèi)物質(zhì)代謝、改善神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的肌肉活動,。從健康角度來看,，“運(yùn)動”和“身體活動”等同。另外,，“千步當(dāng)量”是指普通人中等速度步行10分鐘（大約1000步）,。

其次，“中等運(yùn)動強(qiáng)度”（比如快走）一直被強(qiáng)調(diào)和推薦,。有證據(jù)表明,，中速（4km/h）步行可以作為中等強(qiáng)度的下限，對健康有益,。必須強(qiáng)調(diào),，像中速跑步這樣的“大強(qiáng)度”運(yùn)動的健康效益更大，即對呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和代謝的促進(jìn)作用更強(qiáng),。

第三,，運(yùn)動時(shí)間較長、氧氣消耗量大增的運(yùn)動是有氧運(yùn)動,，如走路,、慢跑、游泳,、球類,、拖地板等；運(yùn)動時(shí)間較短,、氧氣消耗量增加不明顯的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動,，如舉重,、沖刺跑,、拉力器械、登樓梯等,。

“有氧運(yùn)動的益處早已被證明,，但不能因此否定無氧運(yùn)動的健康價(jià)值，無氧運(yùn)動能更有效地促進(jìn)肌肉健康,，肌肉影響著身體的代謝功能,，鍛煉肌肉還有助于預(yù)防或緩解增齡性肌肉萎縮。”王興國表示,。

他表示,，還有一類運(yùn)動是以關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)為主，比如瑜伽,。對于久坐或其他靜態(tài)活動產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵澀癥狀有明顯的改善作用,。

心理平衡很重要

《長壽我做主：逆轉(zhuǎn)年齡的抗老方法》由備受贊譽(yù)的社會心理學(xué)家埃倫·J·蘭格編寫，她表示,，“永遠(yuǎn)不要讓時(shí)間控制年齡,，讓年齡控制健康。用積極心態(tài)可以逆轉(zhuǎn)年齡,，越活越年輕,！”

在本書中，她把答案呈現(xiàn)給了我們：打開思路,，在不可能之事中看到可能性,，我們就能變得更加健康，不管我們年齡如何,。她表示,，對于健康來說，人們的態(tài)度、想法和信念同飲食,、醫(yī)生一樣重要,。人們應(yīng)該關(guān)注和掌控自己的身體、周邊環(huán)境以及感情的細(xì)微變化,。

“心境平和,，勿大喜大悲。”馮海波表示,，“看得開,，放得下”，是一種大智慧,，“喜,、怒、憂,、思,、悲、恐,、驚”七情太過,，不利健康。

他解釋道,，精神狀態(tài)不佳,，能使中樞神經(jīng)傳導(dǎo)受阻，體內(nèi)各器官系統(tǒng)生理功能失常,，使呼吸,、心率紊亂，身體無力,，神經(jīng)功能失調(diào),，內(nèi)分泌紊亂，加速衰老,。胸懷坦蕩,，心情好，不為得失而悲喜,，就會使人體氣血調(diào)和,，心情開朗，精神振奮,，延年益壽,。